🏆 ZONE THROWDOWN 2025 (27.–28.09.)

• Teams (27.09.) & Individuals (28.09.) → Training im Urlaub

  "Bleibt entspannt – wir sehen uns nach dem Urlaub!" 🌴💪

Zone Throwdown 2025 – Das Mega-Event für Teams & Individuals (mit Dominik)

ANMELDUNG: Competition Corner

📅 Termin: 27.–28. September 2025 📍 Ort: CrossFit Viertel 2 (Wien) 🎯 Formate:

• Teams (27.09.): Dreierteams (mind. 1 Frau) – Intermediate Division

• Individuals (28.09.): RX (alle Skills) & Intermediate (Standardgewichte)

🔥 Highlights:

• 6 Workouts/Tag – nur 1h Pausen dazwischen (kein Warten!).

• Skills für Teams und Intermediate: Pull-ups, Toes-to-bar, Double Unders (pro Team mind. 1 Person).

• RX Division: "Seid auf alles gefasst!" – Alle CrossFit-Skills möglich.

💶 Kosten:

• Teams: 49€/Person (147€/Team)

• Individuals: 89€/Person 🔗 Anmeldung: Competition Corner

🏆 Preise:

• Gewinner:innen: Sachpreise + Pokale.

• Tombola: Jede:r Teilnehmer:in hat Chance auf Sponsoren-Preise!

🎧 Live-Atmosphäre:

• DJ, Moderation, Kaffee-Barista.

• Zuschauer:innen: Dicht am Geschehen – Anfeuern erwünscht! 📋 Workout-Infos: Vorab-Dokument mit allen Details + Briefing vor Ort.

✅ Für Neueinsteiger: Perfekte erste Competition (Intermediate). ✅ Für Profis: RX-Herausforderung + Community-Feeling. ✅ Für alle: Kein Warten – nur Action!

➡️ Challenge: "Trau dich – melde dich an!" (Team oder Solo). 📸 Mehr Infos: Competition Corner 📩 Fragen: info@zone.fit 📍 Ort: CrossFit Viertel 2, 1020 Wien

Zone Radio KW25 - Kniebeuge vs. Deadlift: So meisterst du die Königsdisziplinen | Interview mit Fabian Auracher

🏋️ Hyrox Physical Fitness Test (noch bis 30.06!)

• Leaderboard-Eintrag → Preise: Rucksack, Mitgliedschaft, T-Shirts.

• Nächster Testdurchlauf: Freitag im Studio "Tonfall" (1. Bezirk).

🎒 Phantomzone-Rucksack

• Neuauflage (kleiner & praktischer) → ab sofort in Studios, streng limitiert!

💑 Social Club: Offline-Speed-Dating (22.06.)

• Workout + Keynote + DJ → Infos: info@zone.fit.

➡️ Challenge: Teste 1x/Woche barfuß-Kniebeugen (ohne Lifter!) – spür den Unterschied! ➡️ Fragen? Schreibt an info@zone.fit oder fragt Fabian in seiner Powerlifting-Stunde (Dienstags, 17:30 Uhr).

"Bleibt stark – und hebt schwer!" 💪🎙️

Links: 📸 Fabian & Events: info@zone.fit 🎒 Rucksack: In allen Studios.

(Folge verfügbar auf Spotify/YouTube – Links in Bio!)

Titel: "5 versteckte Functional-Training-Tricks + Juni-Highlights"

🏆 Hyrox Physical Fitness Test (ganzer Juni)

• Workout: 15–30 Min. (Details in KW23)

• Leaderboard-Eintrag bis 30.06. (12:00 Uhr) → Preise für Sieger:in + Verlosung!

• Nächster Durchlauf: Freitag im Studio "Tonfall" (1. Bezirk) – Scores direkt eintragen!

🎒 Neue Zone-Rucksäcke von Phantom

• Ab sofort in allen Studios – limitierte Stückzahl!

💑 Social Club: Offline-Speed-Dating mit Sport (21.06.)

• Workout + Keynote (Psychologin) + DJ & Drinks → Infos auf info@zone.fit

🏃‍♀️ Community-Halbmarathon mit Nadine Baumgartner (05.07.) @instagram.com/nadine.chiara.marie/

• Start in der "Zone", 21 km mit Zwischenstopps + Afterparty (Red Bull).

🤸 CrossFit Gymnastics Kurs (19.–20.07.)

• Offizieller L1-Kurs → Infos in Studios/Instagram.

🔹 #1 Exzentrik-Power

• Langsame exzentrische Phase (z. B. Kniebeuge runter) = 30% mehr Muskelaktivierung + bessere Technik/Kraft.

• Tipp: Bei Ring Muscle ups etc. bewusst langsam ablassen!

🌬️ #2 Atmung trainieren

• Flache Atmung = schnelle Ermüdung. Übung: Kettlebell auf Bauch legen, nur durch Atmung heben/senken (2 Min.).

• Krafttraining: "Bracing" (Luftballon im Bauch) für stabile Rumpfspannung.

🧂 #3 Magnesium ≠ Allheilmittel

• Krämpfe? Oft Natriummangel → isotonische Getränke oder Apfelsaft + Salz probieren!

• Vorsicht: Zu viel Magnesium = Verdauungsprobleme.

❄️ #4 Cooldown richtig machen

• Kein statisches Dehnen direkt nach Workout → stört Muskel-Umbauprozesse!

• Sauna/Eisbad erst in Ruhephase (sonst Adaption blockiert).

🔄 #5 Submaximale Einheiten einbauen

• 1x/Woche Technik-Fokus (z. B. Handstand, Snatch) statt Maximalbelastung → bessere Langzeitperformance & Regeneration.

➡️ 1x Technik-Einheit + Atemübung mit Kettlebell testen! ➡️ Feedback? Schickt eure Erfahrungen an info@zone.fit.

"Bleibt stark – bis nächste Woche!" 💪🎙️

📅 Hyrox-Test-Workout: @zone.fit.vienna 🏋️ Workshop-Anmeldung: info@zone.fit 🎒 Ruckäcke und Merch an allen Standorten!

Vom Turn-Grauen zum Ring Muscle-Up – Max’ emotionale Reise"

• 🏋️ HYROX PFT Challenge (Juni):

  • Workout: 1000m Lauf, 50 Burpee Jumps, 100 Lunges, 1000m Rudern, 30 Hand Release Push-Ups, 100 Wall Balls.

  • Nächster Termin: 4.6. im CrossFit Arch – Anmeldung via MySports App (Mitglieder kostenlos).

  • "Vergleiche dich weltweit – und gewinne im ZONE Leaderboard!"

• 💪 Powerlifting Workshop (22.06.):

  • Mit Coach Felix: Squat, Bench, Deadlift – "Perfekt für Einsteiger & Fortgeschrittene!"

• 🤸 CrossFit Gymnastics Kurs (19.–20.07.):

  • Offizieller Kurs: ANMELDUNG & INFOS

🎯 Warum ist der Muscle-Up so besonders?

• Kombiniert Mobilität, Kraft & Dynamik – "Die Königsdisziplin im CrossFit!"

🔧 Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Griff & Ausgangsposition:

   • Fingerknöchel nach oben, Schultern aktiv von den Ringen wegdrücken ("Wie ein Erpflsack hängen!").

2. Der Swing:

   • "Wie eine Kinderschaukel" – Hollow-Arch-Position wechseln, Dynamik nutzen.

3. Die Transition:

   • Explosive Hüftstreckung ("Sexy Bodywave auf Speed!") → Kopf nach vorne klappen.

4. Der Dip:

   • Tiefe Position halten – "Schulterstabilität ist alles!" (Übungen: Strict Toes-to-Bar, Planche Leans).

💡 Pro-Tipps:

• Für Einsteiger:

  • Übe Jumping Muscle-Ups für das Gefühl der oberen Position.

  • Trainiere Hip Pop-Übungen (z. B. mit niedrigen Ringen).

• Für Fortgeschrittene:

  • "Der Muscle-Up ist wie Tanzen – je lockerer, desto besser!"

  • Achtung: Nach den ersten Erfolgen oft "Rückschläge" – "Bleib spannungsvoll wie am Anfang!"

🎥 Vertiefung:

• YouTube-Tutorial verlinkt in den Shownotes – "How to Muscle-Up" mit Übungsempfehlungen.

• Kraftanforderungen:

  • Straight-Arm Strength (z. B. Front Lever Progressions).

  • Schulterstabilität: Face Pulls, Band Pull-Aparts.

• Psychologie:

  • "Der Schalter fällt plötzlich – und dann jubeln alle!" → Motorisches Lernen braucht Wiederholung.

➡️ Challenge: "Versuche diese Woche eine neue Muscle-Up-Übung (z. B. Hip Pop oder Jumping MU)!" ➡️ Fragen? info@zone.fit – "Max hilft dir in seinen Donnerstags-Gymnastikstunden!"

"Bleibt dran – der nächste Blog kommt bald!" 💪🎙️

Links:

• 🎥 Muscle-Up-Tutorial: HOW TO RMU

• 🏆 HYROX PFT-Anmeldung: MySports App

• 🤸 Gymnastics-Kurs: info@zone.fit

Titel: "HYROX PFT: Deine Roadmap für bessere Performance"

• 🏆 Battle of Forces (dieses Wochenende):

  • Wettkampf für Einsatzkräfte mit Challenges – "Schaut vorbei und feuert an!"

• 💪 Powerlifting Workshop (22.06.):

  • Mit Felix: Squat, Bench, Deadlift – "Lerne von den Besten!"

• 🤸 CrossFit Gymnastics Kurs (19.–20.07.):

  • Offizieller L1-Kurs mit Bird Box – Rabattcode: EB15

🚀 Challenge-Monat Juni:

• Testablauf:

  • 1000m Laufen

  • 50 Burpee Broad Jumps

  • 100 Lunges

  • 1000m Rudern

  • 30 Hand Release Push-Ups

  • 100 Wall Ball Shots

• Termine:

  • Erster Test: 4.6. ab 16 Uhr im Crossfit Arch (Timeslots erforderlich – info@zone.fit).

  • Weitere Termine im Juni – "Eure Scores kommen ins ZONE Leaderboard!"

• Für wen?

  • Einsteiger: "Wo stehe ich?"

  • Fortgeschrittene: "Bin ich ready für die nächste Liga?"

  • Teams: "Wer passt zusammen?"

🔬 Evidenz-basierte Vorteile:

1. Individuelle Trainingssteuerung

   • Studien zeigen: 12–24% effizientere Anpassung (Mujika et al., 2018).

   • Deckt Schwächen auf (z. B. Laktattoleranz, Kraftausdauer).

2. Motivation & Zielsetzung

   • Athleten mit klaren Daten bleiben 3x länger dran (Swann et al., 2019).

   • Feedback-Effekt: "Zahlen > Bauchgefühl!"

3. Verletzungsprävention

   • 37% weniger Überlastungen durch frühe Dysbalance-Erkennung (Gabbett, 2016).

4. HYROX-spezifisch

   • Misst Work Capacity (Wechsel Laufen/Kraft) – "Wie schnell erholst du dich?"

5. Progressionskontrolle

   • Ohne Tests trainierst du ~30% ineffizient (Buchheit & Laursen, 2013).

• Vorbereitung:

  • 1–2 Tage vorher leicht trainieren, gut hydrieren.

• Testtag:

  • Dynamisches Warm-Up (z. B. World’s Greatest Stretch).

  • Pacing: "Nicht zu schnell starten – die Wall Balls kommen noch!"

• Nachbereitung:

  • Notiere deine Schwachstellen – "Das wird dein Fokus für die nächsten Wochen!"

➡️ Challenge: "Absolviere den PFT im Juni und tracke deinen Fortschritt!" ➡️ Fragen? info@zone.fit – "Wir helfen dir, deine Daten zu verstehen!"

"Bleib dran – wir sehen uns in der Box!" 💪🎙️

Links:

• 🏋️‍♂️ PFT-Anmeldung: info@zone.fit

• 📊 Leaderboard: Folgt @zone.fit auf Instagram

• 🎧 Folge anhören: Spotify/YouTube (Links in Bio)

Titel: "Warum Mobility mehr als Rollen ist + Gymnastik-Event-Highlight"

• Workouts in allen Studios: Functional Fitness unter freiem Himmel – "Sonne tanken und schwitzen!"

• Tipps:

  • Sonnenschutz und ausreichend Wasser mitnehmen.

  • Stundenpläne online checken – "Auch mal andere Studios besuchen!"

• 🤸 Gymnastics Workshop (19.–20.07.):

  • Offizieller CrossFit-L1-Kurs mit Bird Box.

  • Inhalte: Hollow-Arch, L-Sit, Ring-Muskel-Ups, Coaching-Skills.

  • Rabattcode: “Early Bird” 15% discount code:EB15.

  • Anmeldung: LINK

• 💪 Hyrox-Stunden:

  • Jetzt mit Engine, Power und Compete-Formaten – Stundenpläne aktualisiert!

• Outdoor-Workouts: Fotos teilen unter #ZONEoutdoor – "Zeigt eure Moves!"

• Coaching-Tipp: Mobility-Routine für bessere Performance – "Probier’s diese Woche aus!"

❌ Mythos: "Stundenlanges Rollen = beste Mobility!" ✅ Wissenschaftliche Fakten:

1. Nervenmobilisation:

   • Slump Glide für den Ischiasnerv: Runder Rücken, Kinn zur Brust, Beine anziehen/strecken.

   • Medianus-Mobilisation für die Schulter: Arm in Stopp-Position, Kopf zur Gegenseite neigen.

2. Dynamisches Dehnen:

   • Cossack Squats, World’s Greatest Stretch – fördern nutzbare Beweglichkeit.

3. Faszienarbeit:

   • 2-2-2-Prinzip: 2 Min./Zone, 2 Druckstufen, 2 Richtungen.

💡 Takeaway für bessere Mobility:

• 1. Nerven zuerst mobilisieren (z. B. vor Overhead-Squats).

• 2. Kurz und gezielt rollen (kein "Handy-Yoga" auf der Blackroll).

• 3. Dynamisch aufwärmen – "Dein Gehirn lernt Beweglichkeit!"

🔥 Beispiel-Warm-Up:

1. 5 Min. Cardio (Springen).

2. 5 Min. Faszienrolle (Problemzonen).

3. 5 Min. Nervenmobilisation (Slump Glide).

4. Direkt ins Training (z. B. Overhead-Squats).

➡️ Challenge: "Diese Woche Mobility-Routine testen – vor jedem Workout!" ➡️ Fragen? Schreibt an info@zone.fit – wir vertiefen gern!

"Bleibt beweglich – bis nächste Woche!" 🚀🎙️

Links:

• 🤸 Gymnastics-Anmeldung: Link

• 📸 Community-Fotos: #ZONEoutdoor

• 🎧 Folge auf Spotify/YouTube

Shownotes: Zone Radio KW 19 – Event-Rückblick & Muskel-Wissen Titel: "Warum CrossFitter so muskulös sind + Outdoor-Event-Highlights"

• 200+ Teilnehmer (165 Athlet:innen) – "Absolut grandiose Stimmung!"

• 6 Workouts im 10-min-ON/OFF-Format:

  • Prowler-Push/-Pull, Hindernisparcours, Rugby-Torschüsse, Farmers Carry uvm.

• Afterparty mit DJ, Proteinbar & Rugbyverein-Gastro.

• Save the Date: 1. Mai 2026 – "Jetzt schon im Kalender markieren!"

• Danke an Coaches, Helfer:innen & Sponsoren (Red Bull, Neo).

• 🏋️ Weightlifting-Prep (10.–11.05.): Snatch/Clean & Jerk mit Dominik – Restplätze verfügbar!

• 💪 Powerlifting (Juni): Squat/Bench/Deadlift – Anmeldung ab jetzt!

• 🤸 CrossFit Gymnastics (19.–20.07.): Offizieller L1-Kurs mit Bird Box – Rabattcode in den Shownotes!

• Dominik Schröpfler: Erfolgreiche Semifinals

• Volleyball-Team: Herzlichen Glückwunsch zum ersten Turnier

4. Warum sind CrossFitter so muskulös? (Science-Background)

• Problem: Ausdauer (AMPK) hemmt Muskelwachstum (mTOR).

• Lösung der Profis:

  • Glykolytische Hypertrophie: Kurze, explosive Workouts (z. B. "Fran") → Laktat + mechanische Spannung.

  • Kraft vor MetCons: Schwere Lifts (5x5) zuerst, dann WODs.

  • Protein-Power: Mind. 2,5g/kg & Timing (30g innerhalb 60 Min. post-Workout).

• Studien-Referenzen:

  • Dr. Andy Galpin (AMPK/mTOR-Interaktion).

  • CrossFit Journal (2023): Kraftblöcke + MetCons = 2x mehr Muskelmasse.

1. Kraft zuerst! Deadlifts, Squats & Co. vor dem MetCon.

2. MetCons kurz & intensiv (z. B. EMOMs mit 80% 1RM).

3. Protein-Push: 30g nach dem Training (z. B. Shake + Hähnchen).

Links:

• 📩 Weightlifting-Anmeldung: info@zone.fit

• 📸 Volleyball-Team: instagram.com/bvt_groessig_seiser/

• 🤸 Gymnastics-Rabattcode: EB15